こんにちは、まろです。
先ほど筋トレ初心者に僕がおすすめする方法として以下のツイートをしました。
筋トレ初心者に僕がおすすめする方法。
毎日
・腕立てx5回
・腹筋x5回
・背筋x5回
・スクワットx5回
これだけ。
2日に一回でもいいです。まずは1ヶ月、それぞれたった5回。
大事なルールが１つ、それは何日サボっても構いませんが復帰すること。
つまりハードルをとにかく低く、習慣づくりです。
— まろ@プロジャグラー21年目 (@marokurita) January 24, 2019
実際にもう何年も筋トレ初心者とか、続けられなかったという人に同じ方法を勧めています。
鍵になるのは「ハードルをとにかく低く、習慣づくり」という点です。
継続力がない人が継続力を高めるには習慣づくりが必須。
そしてこの習慣作りの部分は筋トレに限らず、ストレッチやジャグリング、他の習い事などでも共通することなので、今回は継続力の高め方についてもう少しくわしく解説していきます。
1.三日坊主になる最大の原因
これはずばり何となく面倒だからです。
新しいことを始めようと決意したものの、実際にやってみると疲れていたり面倒だったりして、数日経つとなんとなく今日はいいやとなってしまいがちです。
できたらいいな、やりたいなと思いつつも、何となく面倒。
ジョギング、筋トレ、ストレッチ、英語の勉強…そしてジャグリング。
特に新しく何かを始める時ははりきって高めの目標を設定してしまいがちなので、実行するのはハードルが高くなりがちです。
例えば毎日ジョギング1時間、腕立て20回を3セット、ストレッチ30分、英語学習2時間…
習慣化されていなければ、仕事や学校が終わって帰宅してからさらにこれをやるのはかなりの意志力が必要です。
2.意志力がいらないくらいハードルを下げる
何となく面倒で何となくやらなくなってしまう、それを避ける秘訣の1つとして意志力がいらないくらいハードルを下げるということを僕はおすすめしています。
具体的に筋トレで言うと、最初のツイートのとおり
- 腕立て5回
- 腹筋5回
- 背筋5回
- スクワット5回
です。
人によっては膝をついた腕立てでいいし、膝を90度位までしか曲げないスクワットでも構いません。
とにかくこれくらいならやってもいいかなと思えるくらい、できる限りハードルを下げること。
ジョギングだったら例えば1時間ではなく10分少し流すだけでもok。
例えばストレッチは歯磨きをしている時にアキレス腱を伸ばすだけでも良し。
とにかくそれを実行することがストレスにならない、エネルギーがほとんどいらないレベルまでハードルを下げる。
ここでの目的は筋トレで結果を得ることではなく、筋トレの習慣を作ることです。
三日坊主で終わりがちな人は、最初から結果を求める練習はせず、まずは物足りない、拍子抜けするくらいの内容で練習の習慣づくりに集中しましょう。
3.三日坊主をやめる秘訣その2
とにかくハードルを下げた、それでも習慣になっていない間は思わずサボってしまうこともあるかもしれません。
そして多くの人にありがちなのが、何となく数日間が空いてしまったからそのままフェードアウトしてしまうというパターン。
まさに三日坊主。
でもそれを避ける方法があります。それは
何日間が空いても良いのでまた始める
ことです。
腕立て腹筋背筋スクワット各3回にするとか、さらにハードルを下げるのもありです。
秘訣はやめてしまった自分、サボってしまった自分の弱さを許してあげること。
途中で挫折してももっと楽なところからまた始めれば良いのです。
一回間が空いてしまったからもう終わり、というように真面目に考えすぎず、間は空いたけどまたやってみようかな、それくらいの軽やかさで考えてみましょう。
・最後に
特に三日坊主になりやすい人、継続力が無い人は
最初に続ける習慣を作る
ことを意識しましょう。
続ける習慣を作る秘訣は
- 意志力がいらないくらいハードルを下げること
- 何日間が空いても良いのでまた始めること
です。
習慣づくりを意識しないで練習のハードルだけ上げてしまうと、よほどモチベーションが高くない限り挫折してしまいやすいです。
継続力を身につけたい人は、継続の習慣づくりそのものを意識して、練習のハードルは思いっきり下げてみましょう。
そんなにハードルを下げて意味あるの？と思うかもしれませんが、練習が習慣化されると「練習をしなければ」というような、練習を始めること、続けることに必要なエネルギーが限りなく小さくなります。
これが習慣化の威力。
小さなハードルを乗り越えて習慣化できたら、その先も焦らずに小さなハードルを並べていきましょう。
秘訣はとにかく小さなハードル。
小さなハードルも、1年並べ続けることができれば必ず大きな自信につながっていきます。
